Trainieren wie die Golfprofis – mit dem richtigen Warm-up zum perfekten Schwung

Vorbereitung ist die halbe Miete – das gilt auch fürs Golfspielen. Bei den Profis ist es bereits Standard, sich neben dem Schwungtrainer auch mit einem Fitness-Coach auf die Saison vorzubereiten. Denn nur wer körperlich und mental topfit ist, hat eine Chance sich bei der wachsenden Leistungsdichte im Profibereich an die vorderste Spitze zu setzen. Außerdem machen die einseitigen Bewegungsabläufe im Golfsport ein gezieltes Ausgleichstraining unerlässlich – sonst drohen Überlastungssymptome, muskuläre Dysbalancen und Verschleiß.

Neben dem Fitness- und spezifischen Techniktraining gehört das Warm-up zu den wichtigsten Faktoren für ein erfolgreiches und schmerzfreies Spiel. Kein „Pro“ würde auf dem Green einen Kaltstart wagen. Jeder Berufsgolfer hat ein festes Aufwärm- und Vorbereitungsritual, um beim Abschlag auf den Punkt fit zu sein und sein Verletzungsrisiko zu minimieren.

Auch für Hobbygolfer lohnt sich diese Strategie. Schon fünf bis zehn Minuten gezielte Vorbereitung helfen dir dabei, deinen Körper auf die anstehende Belastung vorzubereiten, dein Potenzial auf dem Platz maximal auszuschöpfen und das Risiko einer Verletzung deutlich zu verringern.

Im Anhang zeigen wir dir fünf Übungen, die deine Hüft- und Schultermobilität verbessern, die Rotationsfähigkeit der Brustwirbelsäule erhöhen und die Muskulatur deiner Körpermitte aktivieren. So kannst du das Maximum aus jedem einzelnen Abschlag herausholen! Wer beim Aufwärmen ungern von seinen Mitstreitern beobachtet wird, verlegt sein Warm-up einfach in die Umkleide oder führt die Übungen zu Hause durch. Wichtig ist nur, dass zwischen dem Workout und dem ersten Schlag nicht mehr als eine Stunde vergeht.

Das Warm-up könnt Ihr euch hier herunterladen. 

Viel Spaß beim Ausprobieren.

Eure Esther

5 Übungen für einen schmerzfreien Abschlag

Daumenjagd

Stehe aufrecht, hebe beide Arme gestreckt nach vorne, die Daumen zeigen nach oben.
Den rechten Arm so weit es geht nach außen rotieren und der Hand nachschauen. Merke Dir die Position deines Arms und Oberkörpers (A). Komm zurück in die Ausgangsposition. Den gestreckten Arm erneut zur rechten Seite führen, dabei den Daumen nur mit deinen Augen verfolgen, der Kopf bleibt nach vorne fixiert (B). 2 x wiederholen. Überprüfe ob sich deine Rotationsfähigkeit verbessert hat – wie bei (A). Gesamten Ablauf auf der anderen Seite wiederholen.

Wirkung: Aktiviert das zentrale Nervensystem, verbessert das periphere Sehen und die Rotationsfähigkeit der Brustwirbelsäule.

Rumpf-Twist

Stehe aufrecht und verschränke Deine Arme vor dem Körper (A). Drehe den Oberkörper so weit es geht zur Seite (B), neige ihn anschließend so weit wie möglich zur Hüfte (C).

Richte Dich wieder auf, rotiere noch weite
r nach hinten, Schulter und Ellenbogen ziehen wieder zur Hüfte. Bewegung noch 2 x in die gleiche Richtung wiederholen. Seitenwechsel.

Wirkung: Steigert die Beweglichkeit und Drehfähigkeit der Brustwirbelsäule. Fasziale Dehnung des Rückens.

Hüftdehnung

Stelle Dich in einen weiten Ausfallschritt (A). Strecke Dein hinteres Bein, beuge das vordere Knie und schiebe Deine Hüfte nach vorne bis ein deutliches Dehngefühl in der Oberschenkelvorderseite des hinteren Beines spürbar ist (B). Halte diese Position für mindestens 30 Sekunden. Seitenwechsel.

Wirkung: Verbessert die Mobilität der Hüfte.

V.W.T.U.

Stehe aufrecht. Strecke Deine Arme nach oben in eine V-Position aus (A), baue so viel Spannung wie möglich in den Armen und zwischen den Schulterblättern auf. Ellenbogen zum Po ziehen, sodass die Arme ein W formen (B). Dann die Arme zur Seite in die T-Position strecken (C), anschließend die Ellenbogen auf 90° in die U-Position beugen (D). 5x wiederholen, Spannung dabei konstant halten.

Wirkung: Positioniert die Schulterblätter, sorgt für mehr Mobilität und Stabilität im Schultergürtel.

Squat-Shaker

Füße schulterbreit öffnen, die Fußspitzen zeigen nach vorne. Arme seitlich ausstrecken und die Handflächen nach vorne drehen (A). Die Knie beugen und den Po so tief wie möglich nach unten schieben, das Gewicht auf die Fersen verlagern (B). Die Beine strecken, den Po fest anspannen und die Hüfte mit einem schnellen Impuls nach vorne schieben. Währendessen mit den Armen schnelle, kleine Auf- und Abwärtsbewegungen durchführen.

Wirkung: Aktiviert die Rumpfmuskulatur, kräftigt Beine und Po, bringt den Kreislauf in Schwung.