5 Übungen, die effektiver sind als Crunches!

Wenn Crunches (wie in meinem letzten Beitrag erklärt) nicht die erste Wahl für ein effektives Bauchmuskeltraining sind, wie sieht dann ein intelligentes Bauchmuskeltraining aus?

Grundsätzlich sollte man diese Frage natürlich individuell beantworten. Welche Übungen für dein Training am besten geeignet sind, hängt von verschiedenen Faktoren ab: Wie ist dein Körperbau, hast du körperliche Beschwerden und Einschränkungen, was ist dein Trainingsziel, in welcher Sportart bist du aktiv?

Denn was dem einen hilft, kann dem anderen vielleicht sogar schaden.

Dennoch lassen sich einige Punkte für ein funktionelles Bauchtraining zusammenfassen:

Bauchmuskeltraining ist intelligent, wenn…

… es ergänzend zu einem ganzheitlichen Kraft- und Mobilitätstraining erfolgt.

… möglichst viele Anteile der Bauchmuskulatur mit von der Partie sind (vor allem auch die querverlaufende und schräge).

… die Bauchmuskeln im Zusammenspiel mit der Rücken-, Becken- und/oder Hüftmuskulatur trainiert wird.

… dabei die Lendenwirbelsäule stabilisiert wird.

… während der Übung eine Drehbewegung, Überstreckung oder Beugung der Wirbelsäule verhindert wird.

… es dem zentralen Nervensystem die optimalen Signale für eine stolze, aufrechte Körperhaltung gibt.

… es dich deinem persönlichen Trainingsziel näher bringt!

Je mehr Aspekte dein Training erfüllt, umso besser. Am wichtigsten ist aber mit Sicherheit der letzte Punkt!

Die folgenden fünf Übungen, sind eine Auswahl funktioneller Bauchmuskelübungen, die deine Körpermitte effektiv stärken, die Wirbelsäule belastbarer machen, deine Taille und deinen Bauch formen. Diese Auswahl erhebt natürlich keinerlei Anspruch auf Vollständigkeit – es gibt unzählige weitere Übungen, die abhängig von deinem Trainingsziel effektiv und sinnvoll sind.

Viel Spaß beim Mitmachen und Ausprobieren.

Eure Esther

KRABBELN

Das Krabbeln gehört wohl zu den elementarsten Bewegungsmustern, mit denen wir die Rumpfmuskulatur trainieren können. Es ist die Technik, mit der Babys Stabilität aufbauen, um aufrecht laufen zu lernen. Krabbeln ist ein geniales Kraftausdauertraining für den Oberkörper, das neben dem Rumpf auch die Schultermuskulatur (Rotatorenmanschette) aktiviert.

Das Krabbeln gehört wohl zu den elementarsten Bewegungsmustern, mit denen wir die Rumpfmuskulatur trainieren können. Es ist die Technik, mit der Baby Stabilität aufbauen, um aufrecht laufen zu lernen. Krabbeln ist ein geniales Kraftausdauertraining für den Oberkörper, das neben dem Rumpf auch die aktiviert.Krabbeln vorwärts/rückwärts

Bild A) Starte im Vierfüßlerstand, die Handgelenke befinden sich unter den Schultern, Knie senkrecht unter den Hüftgelenken. Knie schweben über dem Boden. Bauchnabel leicht nach innen ziehen. Dann mit die rechte Hand und den linken Fuß gleichzeitig ein paar Zentimeter nach vorne setzen.

Bild B) Anschließend die linke Hand und den rechten Fuß nach vorne setzen. Ablauf im gleichmäßigen Tempo wiederholen.

Tipp: Der Po sollte in einer Linie mit dem Rücken bleiben. Schultern weg von den Ohren ziehen. Das Becken fixieren. Lege dir zur Kontrolle z. B. eine Blackroll quer auf den unteren Rücken. Du kannst vorwärts und rückwärts krabbeln.

Krabbeln seitwärts

Vierfüßlerstand mit angehobenen Knien. Die Hände etwas schulterbreit aufsetzen. Knie und Füße berühren sich.

Bild A) Vierfüßlerstand mit angehobenen Knien. Die Hände etwa schulterbreit aufsetzen. Knie und Füße berühren sich.

Bild B) Die linke Hand neben die rechte setzen, gleichzeitig den rechten Fuß nach rechts aufsetzen. Dann rechte Hand zur rechten Seite öffnen und den linken Fuß wieder neben den rechten stellen. Bewegungsablauf beliebig lang zur rechten Seite wiederholen. Dann Seitenwechsel nach links.

Tipp: Oberkörper parallel zum Boden halten. Schultern ziehen nach hinten unten.

Mehr Infos und eine Variante für Fortgeschrittene findest du in meinem Youtube-Video.

RUSSIAN TWIST

Der Russian Twist gehört schon fast zu den Klassikern des Core-Trainings. Neben den schrägen Bauchmuskeln werden auch die gerade und die untere Bauchmuskulatur trainiert. Arme, Schultergürtel, Rücken und die Hüftbeuger helfen ebenfalls mit. Wer sich zusätzlich eine Blackroll oder ein gefaltetes Handtuch zwischen die Beine klemmt und zusammendrückt,  erreicht über die Adduktoren und den Beckenboden  eine zusätzliche Aktivierung der tiefliegenden Bauchmuskulatur.

Der Russian Twist ist echter Klassiker unter den Bauchmuskelübungen. Neben den schrägen Bauchmuskeln werden auch die gerade und die untere Bauchmuskulatur trainiert. Arme, Schultergürtel, Rücken und die Hüftbeuger helfen ebenfalls mit. Wer sich zusätzlich eine Blackroll oder ein gefaltetes Handtuch zwischen die Beine klemmt und zusammendrückt, erreicht über die Adduktoren und den Beckenboden eine zusätzliche Aktivierung der tiefliegenden Bauchmuskulatur.

Bild A) Im Sitzen die Knie beugen und die Füße aufstellen. Finger miteinander verhaken und die Hände kraftvoll auseinander ziehen ohne dass sich die Finger voneinander lösen. Oberkörper leicht nach hinten unten lehnen, Rücken in die Länge ziehen, Schultern weg von den Ohren. Beine vom Boden abheben und in der Luft halten. Einsteiger können einen Fuß oder auch beide am Boden lassen. Oberkörper aktiv zur linken Seite drehen.

Bild B) Anschließend zur anderen Seite rotieren. Ablauf wiederholen.

Tipp: Während der Drehung sollten sich Arme, Schultergürtel und Brustwirbelsäule bewegen. Die Intensität lässt sich ganz einfach über die Bewegungsgeschwindigkeit oder mit Zusatzgewichten (Wasserflasche, Hantel, Kettlebell, Medizinball) steigern.

Mehr Details zur Übung zeigt dir SHENTISPORTS® Master Trainer Jakob in diesem Video.

PLANK-VARIATIONEN

Mit der Plank ist zunächst der klassische, isometrische Unterarmstütz gemeint. Eine Übung, bei der die gesamte Rumpfmuskulatur mit allen wichtigen Nachbarn wie z. B. dem Schultergürtel und dem Gesäß zusammenarbeiten muss. Da sich bei der statischen Ausführung oft Kompensationsbewegungen einschleichen, die „falschen“ Muskelgruppen zum Haupttäter werden oder bestimmte Muskelgruppen schneller ermüden als die Rumpfmuskulatur (z. B. Schultergürtel) empfehlen wir dynamische Varianten der Bretthaltung. Wird zum Beispiel in der Liegestützposition ein Bein angehoben, ist die Pomuskulatur automatisch gezwungen ihren Job während der Übung zu erledigen.

Plank und TwistPlank and Twist

Bild A) Komme in den Unterarmstütz, die Handgelenke stehen senkrecht unter den Schultern. Schultern, Rücken und Po bilden eine Linie. Schultern ziehen weg von den Ohren. Das linke Knie anwinkeln, ranziehen und in Richtung Ellenbogen schieben. Oberkörper dabei stabil halten, Po bleibt tief.

Bild B) Linkes Knie mit einer schnellen, kurzen Bewegung zum rechten Ellenbogen rotieren und wieder zurück. Übung mit dem anderen Bein wiederholen.

Tipp: Gesamte Handfläche, vor allem die Handaußenfläche und die Fingerspitzen in den Boden drücken. Oberarme nach außen rotieren.

In Seiltage den linken Ellenbogen aufstützen, rechten Fuß vor den linken setzen. Dann das Becken anheben und in der Luft halten, sodass der Körper eine diagonale Linie bildet. Den rechten Arm senkrecht nach oben strecken.

Seitliche Plank

Bild A) In Seitlage den linken Ellenbogen aufstützen, rechten Fuß vor den linken setzen. Dann das Becken anheben und in der Luft halten, sodass der Körper eine diagonale Linie bildet. Den rechten Arm senkrecht nach oben strecken.

Bild B) Den rechten Arm untern dem Oberkörper „durchschieben“. Wieder zurück in die Ausgangsposition A) kommen. Nach den entsprechenden Intervallen/Sets die Übung auf der anderen Seite wiederholen.

Tipp: Becken stabil halten und nicht nach unten sinken lassen. Einsteiger können das untere Bein angewinkelt aufstellen, Fortgeschrittene das obere Bein gestreckt anheben und in der Luft halten.

Im Video erfährst du von Head-Coach Chris weitere Fakten und Varianten der Plank.

CORE-SOLDIER

Der Core-Soldier ist eine kreative Variante für dein Bauch-Training im Studio. Hierfür haben wir die gute alte Hyperextensions-Bank einfach umfunktioniert. Funktioneller und effektiver kannst du mit keinem anderen „klassischen“ Studiogerät deine Rumpfmuskulatur trainieren. Bei dieser Übung wird die Bauchmuskulatur vor allem in der Funktion der Anti-Überstreckung beansprucht.

Der Core-Soldier ist eine kreative Variante für dein Bauch-Training im Studio. Hierfür haben wir die gute alte Hyperextension-Bank einfach umfunktioniert. Funktioneller und effektiver kannst du mit keinem anderen „klassischen“ Studiogerät deine Rumpfmuskulatur trainieren. Bei dieser Übung wird die Bauchmuskulatur vor allem in der Funktion der AntiÜberstreckung beansprucht.

Bild A) Für den Core-Solider stellst du dich genau andersherum in das Gerät als du es gewohnt bist. Die Beinrückseite zeigt zur Hauptauflagefläche, die Körpervorderseite zeigt nach oben. Bringe deinen Körper in der Bank stehend in eine gerade Linie. Po fest anspannen, Kopf in Verlängerung der Wirbelsäule, Nacken bleibt lang. Die Arme in angewinkelter Position alternierend wie beim Laufen bewegen.

Tipp: Wenn du es intensiver möchtest, hebe die Arme abwechselnd gestreckt nach oben an oder rotiere mit seitlich gestreckten Armen abwechselnd nach rechts und links.

SHENTISPORTS® Mastertrainer und Operation Manager Andy zeigt dir im Video die korrekte Ausführung.

WINDMÜHLE

WindmühhleDie Windmühle stammt aus dem Kettlebell-Training und punktet dank ihrer Komplexität mit   zahlreichen Benefits. Sie aktiviert den gesamten Rumpf (vor allem die seitlichen, taillenformenden Bauchmuskeln), trainiert den Po und steigert die Mobilität der Hüfte und des Schultergürtels.

Bild A) Füße etwa schulterbreit aufstellen und leicht nach rechts außen drehen. Rechtes Knie etwas beugen, Gewicht auf die linke Ferse verlagern, linkes Bein gestreckt lassen. Oberkörper langsam nach seitlich nach rechts beugen, die Flanken bleiben lang. Den rechten Arm gestreckt senkrecht nach unten schieben, linken Arm nach oben strecken. Der Blick folgt der oberen Hand (besonders wichtig, wenn später ein Zusatzgewicht in der oberen Hand gehalten wird).

Bild B) Mit einer zügigen, fließenden Bewegung den Oberkörper aufrichten und in Richtung der Fußspitzen rotieren. Den rechten Arm dabei zum Körper ziehen. Nach den entsprechenden Wiederholungen die Übung auf der anderen Seite durchführen.

Tipp: Beim schnellen Aufrichten die Zunge gegen den Gaumen drücken und durch den Mund zischen. Den Ablauf zunächst ohne Gewicht üben. Wenn du die Bewegung technisch korrekt durchführen kannst, nehme ein Zusatzgewicht (Kurzhantel oder Kettlebell) in die jeweils untere Hand, später auch über Kopf in die obere Hand.

Mehr zur Windmühle erfährst du von SHENTISPORTS® Head-Coach Chris auf YouTube