Crunches

5 Gründe, warum Crunches reine Zeitverschwendung sind!

Der Blick auf die aktuellen Cover der einschlägigen Fitnesszeitschriften lässt keine Zweifel mehr: Der Sommer steht vor der Tür und die Beachbodies und Sixpacks haben mal wieder Hochsaison.
Schlägt man die Magazine auf, um herauszufinden wie man seine außer Form geratene Körpermitte denn bitte noch bis zum  Strandurlaub in einen „Sexy-Sommer-Bauch“ verwandeln kann, kommt man an einer Übung unglücklicherweise nicht vorbei: dem Crunch! Für viele Menschen sind Crunches immer noch das beste Mittel für einen flachen Bauch und eine starke Körpermitte. Der Mythos hält sich hartnäckig – egal ob auf Youtube, Fitness-Blogs, in Zeitschriften, Bauch-Beine-Po-Kursen oder auf der Trainingsfläche im Fitnessstudio.

Leider. Denn Crunches sind weder effektiv, noch gesundheitsförderlich und machen erst recht keinen flachen Bauch – im Grunde sind sie reine Zeitverschwendung.
Hier kommen fünf Gründe, warum Sie den Übungsklassiker getrost aus ihrem Trainingsprogramm schmeißen können.

1. Crunches machen keinen flachen Bauch und erst recht kein Sixpack!

Die gute Nachricht: Ein Sixpack müssen wir uns nicht antrainieren, jeder von uns hat es bereits –  nur wissen wir es gut zu verstecken. Ob die Bauchmuskeln sichtbar sind oder nicht, entscheidet primär die darüber liegende Fettschicht. Wer sich mit dem begehrten Waschbrett präsentieren möchte, muss vor allem eins tun: den Körperfettanteil reduzieren.
Isoliertes Bauchmuskeltraining führt hier aber nicht ans Ziel. Die Muskelgruppe ist einfach zu klein, um viel Energie zu verbrennen oder unseren Stoffwechsel anzukurbeln. Hinzu kommt, dass beim Crunch gerade mal 20 Prozent der Bauchmuskulatur aktiv sind. Wer sich einen flachen, durchtrainierten Bauch wünscht, sollte lieber auf  komplexe Übungen setzen, bei denen möglichst viele Muskelgruppen gleichzeitig im Einsatz sind (z. B. Klimmzüge, Kreuzheben, Kniebeugen oder Kettlebell-Swing) und das Bauchmuskeltraining als Ergänzung sehen. Eine ausschlaggebende Rolle spielt natürlich auch die Ernährung. Nicht umsonst heißt es: „Abs are made in the kitchen!“ Wichtigstes Trainingstool auf dem Weg zum Sixpack ist somit ein sinnvoll gefüllter Kühlschrank.

2. Crunches führen nicht zu einer starken und stabilen Körpermitte!

crunch-timeEine stabile Körpermitte ist die wichtigste Grundlage für jegliche Form von Bewegung und körperlicher Leistungsfähigkeit. Übungen zur Verbesserung der Rumpfstabilität dürfen in keinem Trainingsplan fehlen. Doch auch hier sind Crunches nicht die erste Wahl. Warum nicht? Aus anatomischer Sicht, könnte man meinen, Crunches wären sinnvoll. Durch die Beugung des Oberkörpers bringen wir Ansatz und Ursprung der oberflächigen Bauchmuskeln einander näher und es kommt zu einer Kontraktion. Soweit so gut. Nur leider wird dabei die Bauchmuskulatur dabei nicht in ihrer wichtigsten Funktion trainiert: den Oberkörper gemeinsam mit der Rückenmuskulatur aufrecht und stabil zu halten! Wirklich stabiler wird der Körperkern nur, wenn die Bauchmuskeln zusammen mit den Rücken-, Hüft- und Gesäßmuskeln trainiert werden. Beim Crunch arbeitet die gerade, oberflächige Bauchmuskulatur aber im Alleingang und verlernt regelrecht die Kommunikation mit ihren wichtigsten Nachbarn, was wiederum die Entstehung von Rückenschmerzen begünstigt.

3. Crunches verschlechtern die Körperhaltung!

Viele von uns verbringen den Großteil des Tages im Sitzen. Die vielen Stunden am Schreibtisch bleiben nicht ohne Folgen: Die Schultern hängen nach vorne, der Rücken wird rund und die Halswirbelsäule zieht nach vorne. Wir sitzen im „Katzenbuckel“. Eine Körperhaltung, die weder angenehm oder sonderlich ästhetisch ist. Betrachtet man den Bewegungsablauf beim Crunch mit kritischen Augen, offenbart sich Folgendes: Wir ziehen uns in Rückenlage gegen die Schwerkraft in den Katzenbuckel hinein. Herzlichen Glückwunsch. Wir wünschen uns eine aufrechte, stolze Körperhaltung, machen aber eine Übung, die das Gegenteil bewirkt und geben unserem Gehirn die falschen Bewegungssignale. Zudem können Crunches sich durch die wiederholte Vorbeugung des Oberkörpers negativ auf unsere Bandscheiben auswirken und vorhandene Rückenbeschwerden verschlimmern. Führende Rückenexperten wie z.B. der Amerikaner Stuart McGill bestätigen die ungewünschten Effekte der Bauchübung auf unsere Wirbelsäule. Der US-Forscher propagiert schon seit Jahren eine Anti-Crunch-Bewegung und setzt sich aktiv für ein Umdenken im Fitnessmarkt ein.

4. Crunches sind Komfortzonentraining!

Warum sind Crunches so beliebt? Das Geheimnis des Bauch-Klassikers liegt in dem guten Gefühl, das er uns vermittelt, ohne dass wir uns komplett verausgaben müssen. Wir liegen bequem in Rückenlage (am besten noch in einem „Bauchroller“) und irgendwann nach der zigfachsten Wiederholung fängt der Bauch an zu brennen. So richtig. Aber auch nur dort. Sonst brennt es nirgendwo (vielleicht noch im Nacken). Wir kommen weder wirklich aus der Puste, noch müssen wir an unsere körperliche Grenze gehen. Crunches geben uns also das Gefühl, etwas zu erreichen, ohne unsere Komfortzone verlassen zu müssen. Doch nur weil es im Muskel brennt, heißt es noch lange nicht, dass die Übung auch effektiv ist und das Bauchfett zum schmelzen bringt (siehe Punkt 1).

5. Crunches führen nicht ans Trainingsziel!

Egal ob wir abnehmen wollen, ein Sixpack haben möchten, die Haltung verbessern oder Rückenschmerzen lindern wollen –  Crunches sind nicht zielführend. Mit wenigen Ausnahmen: Bei bestimmten Sportarten wie z. B. Ringen, Judo, Turnen oder auch Turmspringen, bei denen der Oberkörper schnell in eine Beugehaltung gebracht werden muss, kann der Crunch durchaus eine sinnvolle, funktionelle Übung sein. Für alle anderen Zielsetzungen gibt es deutlich sinnvollere und effektivere Übungen! Dazu aber mehr in meinem nächsten Beitrag.